comment activer vos lats


Réponse 1:

Assurez-vous de bien respirer et d'avoir une bonne adhérence et suivez ces étapes

Poignée. Prise totale. Faites face à vos paumes. Tenez la barre haute, près de vos doigts.

Largeur de la poignée. Vos mains doivent être à peu près à la largeur des épaules. Ne saisissez pas trop large.

Coudes. Gardez-les à 45 ° comme lorsque vous appuyez sur la tête. N'évasez pas vos coudes.

Poitrine. Soulevez votre poitrine. Accompagnez-le en montant. Essayez de toucher la barre avec votre poitrine.

Épaules. Gardez-les en arrière. Ne les faites pas avancer. Ne serrez pas vos omoplates.

Tête. Gardez-le neutre. Avoir hâte. Ne regarde pas le bar. Ne l'attrape pas avec ta tête.

Lombes. Restez neutre. Epaules droites aux genoux. Ne cambrez pas le bas du dos.

Jambes. Pliez vos genoux pour garder vos pieds sur le sol. Croisez vos jambes et serrez vos fessiers.

Bas. Accrochez avec les bras droits et les coudes verrouillés. Hausser les épaules vers le plafond

Way Up. Tirez-vous vers le haut en tirant vos coudes vers le bas et vers le sol. Dirigez avec votre poitrine.

Haut. Mettez votre menton au-dessus de la barre. Gardez votre tête neutre. Ne le tirez pas vers le bar.

Descente. Abaissez-vous complètement jusqu'à ce que vos bras soient droits en bas.

Respiration. Prenez une grande respiration en bas, maintenez-la en haut, expirez / inspirez en bas

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Comment faire des tractions avec une forme appropriée: Guide complet | StrongLifts

J'espère que ma réponse vous a aidé

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Réponse 2:
  1. Prenez la bonne largeur. Un peu plus que la largeur des épaules vous permettra une plus grande amplitude de mouvement, de sorte que l'activation maximale du latissimus dorsi (la prise plus large, les lats plus larges, est fausse)
  2. Évitez de sauter en montant
  3. Rétracter l'omoplate et abaisser les épaules (comme pour la position optimale du banc). Si vous avez les épaules jusqu'au cou, vous ne pouvez pas engager correctement le muscle du dos
  4. Contrôlez la descente
  5. Faites une pause en haut et essayez de contracter votre muscle du dos volontairement (qui un peu plus avancé)
  6. Lorsque vous êtes vraiment bon au point 5, vous pouvez essayer d'initier le mouvement de traction en contractant votre muscle du dos et en le faisant complètement.
  7. Ajoutez du poids.

Cela étant dit, n'oubliez pas que c'est bien d'avoir de l'intensité et du plaisir aussi, donc vous ne faites pas tous vos tractions super lentes avec une pause en haut.


Réponse 3:

Je ne pense pas que vous ayez besoin d'énergie pour les tractions. tout ce dont vous avez besoin, c'est de la force dans vos avant-bras. pour améliorer la force de vos avant-bras et faire plus de tractions, vous devez pratiquer les tractions suspendues à la barre dans un rack de squat horizontalement. Pour aller mieux, vous pouvez essayer de le faire d'une seule main en maintenant l'épaule opposée dans le même plan.

la partie la plus importante de faire une traction vers le haut est que vous devez rentrer (serrer) vos fessiers (hanches) et garder vos jambes ensemble et ne pas les plier. cela aidera à faire des tractions plus efficaces.

une astuce difficile pour bien faire les tractions est de vous tirer au niveau du menton et de le maintenir aussi longtemps que vous le pouvez. cela améliorera la force de l'avant-bras et aidera à faire des tractions. n'oubliez pas non plus de pratiquer le mouvement opposé qui fait descendre votre corps du haut. tirez vers le haut puis abaissez lentement et répétez.

si vous faites ces deux régulièrement, vous pouvez maîtriser les tractions.

J'espère que ça aide. Merci.


Réponse 4:

«Manque d'activation» est généralement un euphémisme pour le manque de force.

La plupart des débutants ne sont pas assez forts lorsqu'ils commencent à faire un pull-up sans aide. Certains des hommes les plus légers ou ceux qui ont déjà reçu une formation peuvent en faire quelques-uns, 1 à 5.

Les lats, les gros muscles sur les côtés du dos, sont les principaux moteurs des tractions et des tractions. Les biceps aident et sont capables de fournir plus d'aide avec la paume tournée vers vous (chinup), donc le pullup (paumes vers l'avant) est plus difficile.

Il est extrêmement rare de manquer suffisamment de force de pré-bras et de préhension pour faire ces exercices, bien qu'ils puissent parfois devenir limitants à des répétitions élevées.

Il existe plusieurs façons de développer suffisamment votre force pour faire des tractions et des tractions.

  • Utilisez des bandes de résistance pour aider (ma méthode choisie, si possible)
  • Utiliser une machine d'assistance de traction (levier ou câble)
  • Demandez à un ami de vous aider en tenant les jambes (difficile à quantifier les progrès)
  • Utilisez une machine à tirer (levier ou câble)
  • Sautez vers le haut et faites des négatifs (abaissez lentement, difficile à quantifier les progrès)
  • Faire des lignes inversées (AKA "fatman pullups")

Réponse 5:

Les tractions nécessitent principalement de la force dans votre grand dorsal et dans vos avant-bras, il n'y a pas de moyen secret d'activer la force, si vous n'êtes pas en mesure de l'exécuter, cela signifie que vos muscles n'ont pas assez de force. Pour cela, commencez à faire des tractions avec une machine à tractions assistées que presque tous les gymnases ont.Si vous n'avez pas accès à cette machine, vous vous accrochez et essayez de vous relever, faites-le tous les deux jours, éventuellement vous renforcerait vos muscles pour effectuer des tractions. J'ai aussi eu le même problème quand j'ai commencé à m'entraîner, mais maintenant je choisis les tractions comme exercice d'échauffement :).


Réponse 6:

Esprit - connexion musculaire, posture, type de prise avec laquelle vous les faites.

Pour vous assurer de tirer le meilleur parti de votre dos, vous devez ralentir et vous assurer de ressentir la brûlure et les muscles du dos utilisés, assurez-vous également de serrer. Pour la posture, si vous ne le faites pas correctement, vous pourriez finir par utiliser vos biceps / avant-bras pour soutenir davantage votre dos, ainsi que la prise en main. Épaule écartée avec les mains face à la barre.

si quoi que ce soit, imaginez que vous faites un tirage latéral et essayez de ressentir la même connexion pour les deux exercices.


Réponse 7:

Je fais 3 choses

  1. mentons pliométriques - en haut de votre traction, relâchez une main et atteignez quelques centimètres, puis saisissez à nouveau la poignée. Au fur et à mesure que vous vous améliorez, étendez la portée. Restez aussi haut que possible le plus longtemps possible avec la main toujours sur la poignée.
  2. ajoutez un médecine-ball - serrez un médecine-ball entre vos genoux. Commencez avec 5 livres. Faites des mentons réguliers et profitez-en.
  3. changez votre prise autour - je vais les poignets étroits, moyens, larges et croisés.

Vous avez beaucoup d'options - amusez-vous :-)


Réponse 8:

Adhérence plus large, concentrez-vous sur la contraction des muscles du dos plus que sur vos biceps, en particulier sur la partie supérieure de la répétition.

Assurez-vous également que vous faites des tractions et non des tractions, beaucoup de gens croient que les tractions sont des tractions. Ils ne sont pas.


Réponse 9:

La pratique consiste à engager davantage vos lats et le milieu du dos dans cette machine à tirer. Regardez cette démo

Own Your Fitness ™ sur Instagram: «C'est un excellent moyen d'apprendre à travailler uniquement sur le muscle plutôt que sur l'articulation. Maintenez l'amplitude de mouvement la plus optimale et travaillez… »

puis maîtrisez-le et essayez de suivre la même technique sur la barre de traction avec une forme plus stricte.


Réponse 10:

Penchez-vous davantage. Ou pensez à mettre vos hanches plus haut et plus près de la barre.

Ou procurez-vous une ceinture à laquelle vous pourrez accrocher une plaque de poids.


Réponse 11:

Facile à faire en ralentissant simplement le mouvement lors de la descente et en faisant une pause et en fléchissant / contractant les muscles au sommet du mouvement. Vous ne pourrez pas faire autant de répétitions, mais vous activerez plus de muscle.